Przejdź do głównej zawartości

Witamina D – ile tak naprawdę jej potrzebujesz oraz jak ją dostarczyć?

Już w pierwszej połowie XIX wieku odkryto, że ekspozycja na działanie promieni słonecznych jest skutecznym sposobem leczenia krzywicy, choroby wieku dziecięcego charakteryzującej się zaburzeniami we wzroście kości i ich zniekształceniem. Na początku XX wiedziano, że przyczyną krzywicy mogą być niedobory jakiejś substancji rozpuszczalnej w tłuszczach. W latach trzydziestych XX wieku zidentyfikowano tę substancję i nazwano ją witaminą D.

słońce zapewnia optymalny poziom produkcji witaminy D w organizmie
Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych z zakresu UV-B.

Dziś bardzo dobrze rozumiemy, że witamina D jest niezbędna do zachowania zdrowych kości ze względu na jej kluczowe znaczenia dla absorpcji wapnia, ich kluczowego składnika budulcowego. Dobrze wiemy także, że witamina D powstaje w sposób naturalny w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego z zakresu UV-B. W optymalnych warunkach synteza skórna zaspokaja ok. 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Pozostałe 20% można skutecznie dostarczyć wraz z pożywieniem.

zdrowie molekularne dr Artur Wnorowski
Ryby są bardzo dobrym źródłem witaminy D. Dużo witaminy D zwierają również jaja oraz żywność fortyfikowana (wzbogacana) witaminą D, np.: modyfikowane mleka i jogurty dla dzieci.

Niestety współczesna dieta staje się coraz bardziej uboga w pokarmy zawierające dużo witaminy D. Zjadamy mało ryb i jaj. Pijemy mało świeżego mleka. Z tego powodu trudno jest wypełnić dwudziestoprocentowe zapotrzebowanie na witaminę D z pożywania. Produkcja witaminy D w skórze również wypada blado. Dzieci coraz częściej preferują zabawę w zamkniętych pomieszczeniach i spędzają mniej czasu na zewnątrz. Podobny schemat zachowań przejawiają dorośli. Do pracy i z pracy przemieszczamy się zamknięci we wnętrzach samochodów lub pojazdów komunikacji publicznej. Pracujemy zamknięci w budynkach firmowych. Okazuje się, że nawet w krajach tak słonecznych jak Grecja ludzie cierpią z powodu niedoborów witaminy D. A to wszystko ze względu na styl życia związany z unikaniem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W Polsce i innych krajach Europy Środkowej w miesiącach od października do marca warunki do syntezy odpowiednich ilości witaminy D w skórze są niedostateczne – słońce wznosi się zbyt nisko nad horyzont, przez co większość promieniowania z zakresu UV-B jest pochłaniania przez atmosferę. Nie pomaga również przybierający na sile smog, który skutecznie rozprasza promieniowanie UV-B. W miesiącach letnich dochodzi do tego jeszcze stosowanie kremów z silnymi filtrami UV. Oczywiście ich używanie jest jak najbardziej słuszne – chronią nas przed powstawaniem śmiertelnie niebezpiecznych nowotworów skóry. Z drugiej jednak strony utrudniają produkcję witaminy D w skórze. Wszystkie te czynniki doprowadziły do tego, że coraz częściej mówi się o epidemii niedoboru witaminy D.

Ostatnia dekada obfitowała w prace badawcze, które wskazują, że znaczenie witaminy D znacznie wykracza poza tradycyjny związek z układem kostnym. Istnieje coraz więcej przesłanek wskazujących, że utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D w organizmie prowadzi do zmniejszeniem ryzyka występowania:
  • nowotworów,
  • chorób autoimmunologicznych,
  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • chorób zakaźnych,
  • cukrzycy typu 2.

Dawki, stężenia i jednostki witaminy D

Produkty spożywcze oraz suplementy różnią się zawartością witaminy D. Najczęściej zawartość witaminy D w produkcie wyrażona jest w tzw. jednostkach międzynarodowych (w skrócie j.m.) czyli z angielskiego International Units (w skrócie IU). Jednostek międzynarodowych używa się do określenia zawartości substancji biologicznie czynnych, które mogą występować pod kilkoma postaciami wykazującymi różny poziom aktywności. Witamina D występuje pod postacią ergokalcyferolu (tzw. witamina D2) lub cholekalcyferolu (tzw. witamina D3). Jedna jednostka międzynarodowa (1 j.m.) witaminy D to taka jej ilość, która odpowiada pod względem aktywności biologicznej 0.025 mikrogramom ergokalcyferolu lub cholekalcyferolu. Upraszczając można przyjąć, że:

1000 j.m. witaminy D = 25 mikrogramów witaminy D

Oznacza to, że zawartość witaminy D wyrażoną w jednostkach międzynarodowych należy podzielić przez 40, aby otrzymać wartość w mikrogramach.

Rekomendacje dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminę D oraz zalecane poziomy dziennej suplementacji są również wyrażane w takich samych jednostkach, tj. w jednostkach międzynarodowych i/lub miligramach.

Uwaga! Jednostka międzynarodowa witaminy D nie ma nic wspólnego z jednostkami międzynarodowymi dla innych witamin i substancji. Przykładowo: 100 j.m. witaminy D w żaden sposób nie przekłada się na 100 j.m. witaminy A (ani pod względem masy, ani aktywności).

witamina D suplementacja | zapotrzebowanie na witaminę D
Najpopularniejsze suplementy dla dorosłych zawierają 2.000 j.m. (50 mikrogramów) witaminy D. W świetle najnowszych badań taka ilość wydaje się niepraktycznie niska...

Teraz już wiesz jak wyrażana jest zawartość witaminy D w suplementach. Jednak celem suplementacji nie jest przyjęcie odpowiedniej dawki witaminy D, lecz osiągnięcie odpowiedniego stężenia witaminy D w organizmie. Stężenie witaminy D określa się w jednostkach masy lub liczby cząsteczek na objętość krwi. W praktyce stężenie witaminy D podaje się w nanomolach na litr (nmol/l) lub w nanogramach na mililitr (ng/ml). Przyjmując niewielkie zaokrąglenie można przyjąć, że:

100 nmol/l witaminy D = 40 ng/ml witaminy D

Uwaga! W praktyce laboratoryjnej w surowicy krwi nie oznacza się samej witaminy D lecz 25-hydroksy witaminę D, która w sposób naturalny powstaje w organizmie z witaminy D. Dla uproszczenia w niniejszym wpisie będę cały czas mówił o witaminie D bez wskazywania na jej konkretną jej postać chemiczną, o ile nie będzie to istotne dla zrozumienia tekstu.

Optymalne stężenie witaminy D

Na poziom witaminy D w organizmie ma wpływ dieta (spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D), styl życia (ekspozycja na promieniowanie UV-B) oraz suplementacja (przyjmowanie leków lub suplementów diety zawierających ściśle określone dawki witaminy D). Ze wszystkich tych źródł powinniśmy dostarczyć do organizmu tyle witaminy D, aby jej stężenie w organizmie osiągnęło optymalny poziom. Aby sprawdzić czy masz odpowiedni poziom witaminy D w organizmie musisz oddać próbkę krwi do badania. Takie badanie nie jest refundowane przez NFZ i kosztuje około 50 - 70 zł. W oparciu o uzyskany wyniki będzie można w racjonalny sposób podjąć decyzję dotyczącą zmiany stylu życia, diety oraz ewentualnej suplementacji witaminą D.

Wyniki badania poziomu witaminy D należy interpretować zgodnie z poniższą listą:
  • < 50 nmol/l lub < 20 ng/ml: występuje u Ciebie deficyt witaminy D lekarz powinien podjąć decyzję o rozpoczęciu terapii deficytu;
  • 50 - 75 nmol/l lub 20 - 30 ng/ml: suboptymalne stężenie witaminy D powinieneś zwiększyć lub przynajmniej utrzymać podaż witaminy D; istnieją przesłanki do suplementacji witaminą D;
  • 75 - 125 nmol/l lub 30 - 50 ng/ml: optymalne stężenie witaminy D  łącznie ze wszystkich źródeł dostarczasz do organizmu odpowiednią ilość witaminy D; jeżeli optymalne stężenie witaminy D zapewniasz przy współudziale suplementacji, to utrzymują ją na bieżącym poziomie;
  • 125 - 250 nmol/l lub 50 - 100 ng/ml: stężenie witaminy D jest wysokie, ale wciąż bezpieczne zaleca się utrzymanie lub niewielkie obniżenie dawek witaminy D;
  • > 250 nmol/l lub > 100 ng/ml: stężenie witaminy D osiągnęło u Ciebie poziom potencjalnie toksyczny zaleca się zaprzestanie przyjmowania suplementów witaminy D do momentu obniżenia poziomu witaminy D do zakresu optymalnego;
  • > 500 nmol/l lub > 200 ng/ml: poziom toksyczny witaminy D należy zaprzestać przyjmowania suplementów witaminy D oraz podjąć leczenie potencjalnych efektów toksycznych; obligatoryjnie skonsultuj się z lekarzem!
Powyższe wskazania co do stężeń witaminy D są niezależne od wieku.

Badania poziomu witaminy D powinno się przeprowadzać regularnie, aby upewnić się, że suplementacja witaminą D przynosi odpowiednie rezultaty. Ostatecznie suplementację należy zoptymalizować tak, aby poziom witaminy D we krwi wynosił około 100 nmol/l.

poziom witaminy D we krwi | oznaczanie witaminy D
Badanie krwi jest niezbędne do określenia poziomu witaminy D i podjęcia racjonalnej decyzji o ewentualnej suplementacji.

Skutki przedawkowania witaminy D

Witamina D przyjmowana w nadmiarze prowadzi do powstawania szeregu istotnych klinicznie objawów niepożądanych. Należy tu wyróżnić przede wszystkim:
  • gorączkę i dreszcze
  • wzmożone pragnienie i zwiększenie częstości oddawania moczu,
  • bóle brzucha, nudności i wymioty,
  • utratę wagi i anoreksję.
Wszystkie te objawy są związane z występowaniem hiperkalcemii, stanu podwyższonego poziomu wapnia we krwi. Przedłużająca się hiperkalcemia może prowadzić do powstawania złogów wapniowych i nieodwracalnego uszkodzenia nerek oraz innych organów.

Wzmożona produkcja witaminy D w skórze na skutek dużej ekspozycji na działanie promieni słonecznych nie prowadzi w normalnych warunkach do zatrucia witaminą D (wytwarzanie witaminy D w skórze zachodzi ze zbyt małą wydajnością). Prędzej dostaniesz poparzenia słonecznego, niż zatrujesz się witaminą D od opalania się. Jedyne przypadki zatrucia witaminą D, jakie odnotowano, miały miejsce na skutek nadmiernej suplementacji witaminą D. Pomimo wysokiego zapotrzebowania na witaminę D, przy suplementacji należy zachować umiar i nie przekraczać maksymalnych tolerowanych dawek dziennych.
 
Czytelniku, pragnę zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jeden fakt. Jako że witamina D zwiększa stężenie wapnia we krwi, należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu preparatów zawierających witaminę D oraz wapń. Połączenie wysokich dawek witaminy D oraz wapnia sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych.

zatrucie witamina d
O tym, że witamina D może być niebezpieczna niech świadczy jeszcze fakt, że jest wykorzystywana jako trutka na gryzonie. Na Nowej Zelandii z sukcesem stosuje się środki zawierające witaminę D do kontroli populacji oposów, które na tej wyspie stanowią gatunek inwazyjny i uznawane są za szkodniki.

Uwaga! Jeżeli przyjmujesz suplementy diety zawierające witaminę D i obserwujesz u siebie wymienione w tej sekcji efekty niepożądane, to koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub farmaceutą. Nie podawaj suplementów zawierających witaminę D zwierzętom domowym bez konsultacji z lekarzem weterynarii.

Ile witaminy D potrzebuję? 

Po tym jak zdobyłeś wiedzę dotyczącą optymalnego poziomu witaminy D w organizmie oraz niebezpieczeństw związanych z przedawkowaniem witaminy D zapewne zastanawiasz się w jakich ilościach powinieneś ją dostarczać z pożywieniem i ewentualnie suplementować. Na identycznie postawione pytanie starali się odpowiedzieć naukowcy z całego świata na przestrzeni wielu lat. Ustalenie optymalnej dawki witaminy D okazało się o wiele bardziej skomplikowane niż mogłoby się pierwotnie wydawać. Problemem była tu m.in:
  • ograniczona wiedza na temat biologicznej aktywności witaminy D, która na szczęście znacznie wrosła w ciągu ostatnich kilku lat,
  • bardzo wysoka ostrożność przy ustalaniu zalecanych dawek (nawet witamina D może być toksyczna w dużej ilości – obawiano się zatruć witaminą D),
  • pomyłki w analizie danych (naukowcy również popełniają błędy w obliczeniach; na szczęście  są one dość szybko wychwytywane i korygowane),
  • inercja organizacji wydających rekomendacje (międzynarodowe gremia potrzebują czasu, żaby się zebrać, przedyskutować dane i przyjąć nowe ustalenia).
Jeszcze w latach 60-tych dwudziestego wieku zalecano suplementację witaminą D na poziomie 4.000 do 5.000 j.m. W biegiem czasu rekomendowane dawki stopniowo obniżano, aż do poziomu ok. 200 - 400 j.m., który przyjęto za optymalny na przełomie lat 90 dwudziestego wieku i początku wieku dwudziestego pierwszego.

Czym kierowano się przy wyznaczaniu tak niskich rekomendowanych dziennych dawek witaminy D? Badania wskazywały, że dawki na poziomie ok. 400 j.m. są wystarczające aby zapobiegać krzywicy i osteomalacji, chorobie polegająca na niedostatecznej mineralizacji i zmniejszeniu gęstości kości. Z drugiej strony obawiano się, że wyższe dawki witaminy D mogą być niebezpieczne dla zdrowia. W oparciu o dostępne wtedy dane za maksymalną bezpieczną dawkę witaminy D (dawkę nie prowadzącą do efektów toksycznych) przyjęto 2.000 j.m. Wartość ta została zatwierdzona zarówno przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia (ang. Food and Nutrition Board) jak i europejski Komitet Naukowy ds. Żywności (ang. Scientific Committee on Food) funkcjonujący przy Parlamencie Europejskim.

Górna granica bezpieczeństwa

Nieco poand 10 lat temu, w styczniu 2007 roku, na łamach The American Journal of Clinical Nutrition, jednego z najbardziej wpływowych czasopism z zakresu biologii i medycyny, ukazała się szczegółowa analiza bezpieczeństwa związanego ze stosowaniem witaminy D u ludzi. Autorzy tego opracowania wskazali na pilną potrzebę ponownego wyznaczenia maksymalnej bezpiecznej dawki dziennego spożycia witaminy D, czyli takiej jej ilości, która przyjmowana codziennie nie powoduje efektów niepożądanych. Autorzy podkreślili, że ustalona wtedy norma wynosząca zaledwie 2.000 j.m. została wyznaczona w oparciu o nieaktualne dane i nie uwzględnia wyników najnowszych badań klinicznych. Badacze sugerowali, że zalecany poziom suplementacji witaminą D może być zbyt niski, aby w pełni wykorzystać prozdrowotne działanie witaminy D. W związku z tym badacze przeprowadzili ponowną analizę bezpieczeństwa witamy D. Pod uwagę wzięli 21 badań klinicznych przeprowadzonych w latach 1980 - 2006 na grupie niespełna czterech tysięcy osób. Dodatkowo uwzględnili 9 raportów opisujących ponad 150 przypadków niezamierzonego lub nieświadomego spożycia witaminy D.

Wśród tych wszystkich badań i raportów znalazły się opisy zatruć niewyobrażanie wysokimi dawkami witaminy D. Na szczególną uwagę zasługuje tu przypadek ojca (63 lata) i syna (29 lat), którzy kolejno trafili do szpitala. Obaj skarżyli się na wymioty, odwodnienie, gorączkę i utratę wagi. Biopsje ujawniły depozyty soli wapnia w ich nerkach a badanie krwi wskazało, że poziom witaminy D przekraczał u nich normę piętnastokrotnie (!). Pacjencji zgodnie stwierdzili, że nie przyjmowali żadnych suplementów witaminy D. Podjęto leczenie, jednak po sześciu miesiącach syn znowu trafił do szpitala z objawami podobnymi jak poprzednio. Tym razem jednak poziom witaminy D przekraczał u niego normę ponad 37-krotnie (sic!). Podjęto adekwatne leczenie. Dodatkowo w celu zlokalizowania źródła zatrucia z mieszkania pacjentów pobrano liczne próbki produktów spożywczych. Badania chromatograficzne ujawniły, że cukier, którego mężczyźni używali do słodzenia herbaty był zanieczyszczony witaminą D. Jeden gram ich cukru zawierał średnio 12.6 miligramów witaminy D. To ilość tak duża, że w herbacie mogły wytrącać się charakterystyczne, podłużne kryształki witaminy D. Zakładając, że mężczyźni słodzili herbatę raczej oszczędnie, to i tak przyjmowali kosmiczną wręcz dawkę około 1.700.000 j.m. witaminy D dziennie... przez 6 miesięcy. Na szczęście po zastosowaniu odpowiedniego leczenia (i wyeliminowaniu "wzbogacanego" cukru z kuchni) obaj panowie wrócili do zdrowia (a poziom witaminy D w ich krwi wrócił do normy).  

toksyczne działanie witaminy D | przedawkowanie witaminą D
Nigdy nie odkryto w jaki sposób witamina D znalazła się w cukrze zatrutych mężczyzn.

Końską dawkę witaminy D przyjął również pewien dwulatek z Baltimore w Stanach Zjednoczonych. Chłopiec trafił do szpitala ze względu na zatwardzenie, wymioty i ból brzucha. Stwierdzono u niego nadciśnienie. Badania krwi ujawniły hiperkalcemię; stężenie wapnia wynosiło 14,4 mg/dl przy normie w granicach od 8,4 do 10,2 mg/dl. Zarówno podwyższone ciśnienie jak i hiperkalcemia utrzymywały się przez dwa tygodnie od podjęcia leczenia. Wywiad przeprowadzony z matką dziecka ujawnił przyczynę opisanych objawów. Matka podawała synowi witaminę D, ponieważ jak powiedziała chciał zadbać o dobre zdrowie i mocne kości swojego dziecka. Motywacja jak najbardziej słuszna. Aby dostarczyć dziecku witaminę D nabyła Raquiferol, ampułki zawierające aż 600.000 j.m. witaminy D. Jej błąd polegał na tym, że zamiast zalecanych dwóch kropel dziennie (co odpowiadałoby 5.000 j.m.) podawała dziecku całą zawartość ampułki na raz. W ten sposób dziecko przyjęło 2.400.000 j.m. w ciągu zaledwie czterech dni. W efekcie we krwi chłopca stężenie witaminy D wyniosło kosmiczne 470 ng/ml (przy normie mieszczącej się w przedziale od 30 do 50 ng/ml). W wyniku podjętego leczenia wszystkie objawy zatrucia witaminą D ustąpiły. Z tej witaminowej historii płynie dosyć ogólny wniosek dotyczący stosowania leków: przed przyjęciem każdego leku należy zapoznać się ze schematem dawkowaniem odpowiednim dla grupy wiekowej pacjenta.

Opisane powyżej przypadki wskazują, że przyjęcie bardzo wysokich dawek witaminy D ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Jaka jest jednak maksymalna bezpieczna dawka witaminy D? Jak wspomniałem wcześniej autorzy raportu przeanalizowali wyniki badań klinicznych i opisów przypadków, które łącznie obejmowały około 4000 osób przyjmujących różne dawki witaminy D: od stosunkowo niskich (1.800 j.m. na dzień) po bardzo wysokie (jak w przypadku panów od słodkiej herbaty). Zestawiając przejęte dawki z wystąpieniami działań niepożądanych (ze szczególnym uwzględnieniem hiperkalcemii), przy jednoczesnym uwzględnieniu odpowiedniego marginesu bezpieczeństwa, badacze ustalili, że maksymalna dzienna tolerowana dawka witaminy D wynosi 10.000 j.m. (250 mikrogramów) i jest pięciokrotnie wyższa od tej podawanej wtedy przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia oraz europejski Komitet Naukowy ds. Żywności.

Część naukowych gremiów przyjęła do wiadomości wyniki opisanej powyżej analizy bezpieczeństwa i uwzględniło maksymalną dzienną tolerowaną dawkę witaminy D na poziomie 10.000 j.m. w swoich zaleceniach. Wymienić tu należy przede wszystkim amerykańskie Towarzystwo Endokrynologiczne (The Endocrine Society), które podaje, że witaminę D w dawkach nieprzekraczających 10.000 j.m. można przyjmować bez konsultacji z lekarzem

Wielka witaminowa pomyłka

Wiemy już, że maksymalna bezpieczna dawka witaminy D wynosi 10.000 j.m. dziennie. Jest to dawka zakładająca spory margines bezpieczeństwa. W praktyce nie obserwowano efektów niepożądanych związanych ze stosowaniem suplementacji witaminy D przy dawkach znacznie wyższych. Niemniej jednak dawki 10.000 j.m. dziennie nie należy przekraczać.

Amerykańska National Academy of Medicine jest pozarządową instytucją typu non-profit, której celem jest dostarczanie bezstronnych, opartych na dowodach naukowych, autorytatywnych informacji i porad dotyczących polityki zdrowotnej i naukowej decydentom politycznym, specjalistom oraz ogółowi społeczeństwa. Naukowcy pracujący w ramach National Academy of Medicine systematycznie opracowują raporty dotyczące m.in. zaleceń żywieniowych. Raporty są później dają bezpośrednią podstawę do tworzenia krajowych zaleceń żywieniowych wielu państwach na świecie.

Ostatni raport opracowany przez National Academy of Medicine (funkcjonującej wtedy pod nazwą Institute of Medicine) powstał w 2011 roku i określał m.in. zalecany dzienny poziom spożycia witaminy D. Wskazano w nim, że wystarczy jedynie 600 j.m. witaminy D dziennie, aby utrzymać optymalny poziom witaminy D. Na bazie raportu Institute of Medicine opracowano zalecenia żywieniowe, które przyjęto w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, a później w innych krajach. Informacje o tym, że 600 j.m. witaminy D stanowi odpowiednią dzienną dawkę można znaleźć chociażby na stronie internetowej National Institutes of Health, amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia.

Niestety, wszystko wskazuje na to, że naukowcy z Institute of Medicine popełnili gigantyczny błąd w obliczeniach. Dowiedzieliśmy się o tym dopiero w 2014 roku za sprawą kanadyjskich badaczy, którzy poddali powtórnej analizie dane wykorzystane w raporcie Institute of Medicine i odkryli, że w wyniku pomyłki w analizie statystycznej źle określono ilość witaminy D, którą należy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby utrzymać jej stężenie w organizmie na optymalnym poziomie. Poprawione  obliczenia wskazują, że codzienna podaż witaminy D na poziomie ok. 6.000 j.m. wystarczy aby uzyskać lub przekroczyć poziom 70 nmol/L witaminy D we krwi (dolna granica optimum) natomiast ok. 9.000 j.m. zapewni stężenie witaminy D na poziomie 100 nmol/L lub wyższym (wartość optymalna) u 95% osób w populacji. Jak można łatwo zauważyć poprawne wartości są o rząd wielkości wyższe w porównaniu do pochodzących z oryginalnego raportu! Oznacza to, że musimy dostarczyć organizmowi dużo więcej witaminy D niż mogliśmy wcześniej sądzić.

Ile witaminy D należy przyjmować?

Po pierwsze koniecznie należy podkreślić, że zalecany poziom witaminy D we krwi można osiągnąć wyłącznie w oparciu o syntezę w skórze. Organizm człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego jest w stanie bez najmniejszego problemu wyprodukować witaminę D w stężeniach odpowiadających nawet kilkunastu tysiącom j.m. (co ma miejsce w przypadku poparzeń słonecznych). Aby utrzymać optymalny poziom witaminy D we krwi (tj. ok. 100 nmol/l) wystarczy eksponować ciałko bezpośrednio na działania promieniowania słonecznego w odpowiedni sposób:
  • odsłaniamy ok. 20% powierzchni ciała  krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem pozwolą na wyeksponowanie podudzi i przedramion,
  • przebywamy na słońcu przynajmniej przez 20 min. w ciągu dnia (ludzie o ciemniej karnacji muszą przebywać na słońcu dłużej; Murzyni potrzebują około 2 godzin aby osiągnąć ten sam efekt, co ludzie o jasnej skórze),
  • naświetlamy się w godz. od 10:00 do 15:00 – w tych godzinach słońce znajduje się dostatecznie wysoko nad horyzontem a do powierzchni Ziemi dociera dostatecznie dużo promieniowania UV-B,
  • nie nakładamy filtrów ochronnych odcinających promieniowanie UV-B.
witamina d problem porady opinie
Odpowiedni poziom witaminy D można zapewnić poprzez regularną ekspozycję na słońce. Niestety ze względu na uwarunkowania geograficzne oraz społeczne spędzenie 20 minut na pełnym słońcu każdego dnia jest staje się trudnym zadaniem. Niedobory witaminy D można z łatwością uzupełnić stosując odpowiednie suplementy.

Powyższe wymagania nie są szczególnie trudne do spełniania... w lecie i na wiosnę. Niestety w Polsce od października do marca warunki pogodowe nie sprzyjają ekspozycji ciała na słońce, którego wtedy i tak zbyt dużo nie ma. Z tego powodu najnowsze wskazania dla osób, których dieta jest bardzo uboga w witaminę D, a jednocześnie praktycznie nie wystawiają się na działanie promieni słonecznych, kształtują się następująco:
  • dzieci do pierwszego roku życia: 1.000 j.m.
  • dzieci po pierwszym roku życia: 3000 j.m.
  • dorośli: 8000 j.m.
Powyższe dawki witaminy D zostały dobrane tak, aby jak najszybciej osiągnąć optymalne stężenie witaminy D we krwi u osób z deficytami. Takie stężenie pozwoli czerpać zdrowotne korzyści płynące z działania witaminy D na organizm, przy jednoczesnym braku skutków ubocznych. Przypominam, że powyższe zalecenia zakładają brak lub tylko minimalną ekspozycję na słońce. Jeżeli w zimie wyjeżdżasz na urlop w ciepłe kraje, to spokojnie możesz przerwać suplementację na czas podróży.

Jeżeli nie cierpisz z powodu deficytu witaminy D, ale chcesz mieć pewność, że utrzymujesz odpowiedni poziom witaminy D, to warto podążać za wskazaniami przywoływanego wcześniej Towarzystwa Endokrynologicznego, które rekomenduje suplementację na następującym poziomie:
  • niemowlęta do 6 miesiąca życia: do 1.000 j.m.
  • niemowlęta od 6 miesiąca do 1 roku: do 1.500 j.m.
  • dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat: do 2.500 j.m.
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat: do 3.000 j.m.
  • wszyscy powyżej 8 roku życia: od 4.000 j.m.
Powyższe dawki witaminy D będą odpowiednie dla większości osób w populacji. Zgodnie ze wskazaniami Towarzystwa Endokrynologicznego witaminę D w powyższych dawkach można przyjmować bez konsultacji z lekarzem.

Suplementy witaminy D polecane przez farmaceutów

Zastanawiając się nad wyborem odpowiedniego sposobu suplementacji witaminy D powinieneś w pierwszej kolejności rozważyć leki dostępne bez recepty. Produkcja leków, w przeciwieństwie do suplementów diety, jest ściśle kontrolowana. Leki muszą spełniać szereg norm jakościowych, które dla suplementów diety nie są wymagane. Obecnie w Polce witaminę D w formie leku OTC można zakupić pod postacią następujących preparatów:
  • Vigantoletten 1.000 j.m. (30 tabletek w opakowaniu, jedna tabletka dostarcza 1.000 j.m.), 
  • Vigantol 20.000 j.m. (lek w postaci kropli doustnych, jedna kropla zawiera 500 j.m.).
Osobiście preferuję krople ze względu na łatwość przyjmowania i możliwość łatwego zadozowania odpowiedniej dawki.

Poszukując środków umożliwiających suplementację witaminy D można przyjrzeć się również tzw. dietetycznym środkom spożywczym specjalnego przeznaczenia medycznego. Niektóre dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego są dostępne w dość wysokich dawkach (nawet do 4.000 j.m. w pojedynczej kapsułce):
Dla dzieci wygodne w podawaniu są krople:
  • D-Vitum witamina D dla niemowląt w kroplach (dwie krople zawierają 400 j.m.),
  • Juvit Baby D3 (dwa naciśnięcia pompki dostarczają 400 j.m.).


Źródła

Powyższy artykuł napisałem w oparciu o lekturę następujących publikacji naukowych:

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Sztuczna inteligencja uczy się czytać w Twoich myślach (i jest już w tym całkiem dobra)

Odkrycia ostatniej dekady pokazują, że stosując odpowiednio zaawansowane techniki badawcze można bezinwazyjnie pozyskać informacje o aktywności wybranych rejonów mózgu (np.: kory wzrokowej), a następnie za pomocą algorytmów sztucznej inteligencji zrekonstruować bodźce (np.: wzrokowe), które były źródłem wspomnianej aktywności mózgowej. Może brzmi to nieco skomplikowanie, ale interpretacja jest dosyć prosta: science-fiction stało się rzeczywistością – czytanie w myślach jest możliwe. Do całego procederu niezbędne są dwie rzeczy: aparat do funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (w skrócie fMRI, z ang. functional magnetic resonance imaging) oraz dobrze wytrenowane algorytmy sztucznej inteligencji (w skrócie AI, z ang. artificial intelligence).

Za pomocą fMRI naukowcy są w stanie tworzyć trójwymiarowe mapy aktywności mózgu i precyzyjnie określać, które rejony mózgu ulegają aktywacji w danym momencie. Jest to możliwe, ponieważ aktywne neurony mają wysokie zapotrzebowanie…

Jakie jest ryzyko, że będziesz miał zawał serca lub udar mózgu?

Istnieje szereg czynników, które predysponują do wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Zbierając dane pochodzące od bardzo wielu pacjentów lekarze i naukowcy są wstanie oszacować ryzyko związane z wiekiem, parametrami krwi, chorobami współwystępującymi i stylem życia a występowaniem chorób układu krążenia. Do tej pory poznano ponad dwadzieścia różnych czynników w istotny sposób zwiększających prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia. Aby ułatwić pracę lekarzom stworzono specjalne algorytmy, które pozwalają oszacować ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia u badanego pacjenta. Jednym z najpopularniejszych algorytmów tego typu jest rozwijany nieprzerwanie od 2007 roku brytyjski QRISK, z którego każdy pacjent może bezpłatnie skorzystać poprzez aplikację on-line.


QRISK podaje jakie jest ryzyko zapadnięcia na którąś z chorób układu krążenia w perspektywie 10 najbliższych lat. Do chorób układu krążenia należą m.in.:
udar mózgu,zawał serca (zawał mięśnia sercowego),przemija…